Si vous demandez à une personne qui s’entraîne si elle aimerait prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, elle vous répondra vraisemblablement : les deux! Bien sûr, c’est le scénario idéal pour la plupart d’entre nous.
Toutefois, viser les deux en même temps est presque impossible, et la raison est simple : votre métabolisme fonctionne selon deux processus différents : le catabolisme et l’anabolisme.
Le catabolisme, c’est la dégradation moléculaire de l’organisme pour obtenir de l’énergie. Il est le contraire de l’anabolisme, un ensemble de réactions de synthèse qui ajoutent/complexifient des cellules. Et par cellules, on entend autant cellules graisseuses que musculaires. Donc, soit vous êtes en mode brûler du gras et des calories, soit vous êtes en mode gain de masse musculaire.
C’est à vous de décider l’objectif principal. Il existe certains pèse-personnes qui peuvent mesurer le taux de gras et vous aider à vous fixer des objectifs. Il est à noter que la perte de gras entraîne souvent une légère perte musculaire.
Perdre du gras
Pour perdre du gras, vous devez vous mettre en déficit calorique (brûler plus de calories que vous n’en consommez) et ainsi atteindre un état catabolique. Vous pouvez réduire l’apport calorique (par exemple en mangeant plus sainement) ou augmenter l’exercice (des entraînements long d’intensité modérée, comme la course longue distance, la bicyclette ou la nage). Vous devriez commencer à voir quelques résultats après 2 semaines. Si c’est le cas, poursuivez, vous êtes sur la bonne voie!
Prendre de la masse musculaire
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique pour être en surplus et atteindre l’état anabolique. L’effort lors de vos entraînements doit être intense afin de micro-déchirer les muscles et utiliser les surplus de nutriment pour les reconstuire et ajouter des fibres musculaires. À noter que vous devez avoir une alimentation riche en protéines.
Le gain de masse musculaire est typiquement plus long que la perte de gras. Pensez que vos résultats commenceront à apparaître plus dans les environs de 3-4 semaines. Si vous gagnez du poids et que votre masse adipeuse (gras) n’augmente pas, vous êtes sur la bonne voie! Attention cependant à ne pas trop surconsommer de calories, l’organisme ne peut en convertir qu’une certaine quantité et le reste deviendra du gras… La modération est de mise! Voici quelques exercices qui favorisent le gain de masse musculaire : résistance isométrique, poids libre, entraînements fonctionnels.
Si comme nous l’avons vu en intro, votre réponse serait que vous souhaitez atteindre ces deux objectifs, n’hésitez pas à alterner entre les deux sur plusieurs mois.
Article rédigé par Weena Legault
Adapté d’un article de InBody Canada