L’hiver cédera bientôt sa place au printemps, et vient avec cette saison le bonheur de s’adonner plus régulièrement à la course à pied. Voici quelques conseils pour en profiter sans douleur.
Posture
C’est l’une des bases essentielles de la santé et de la performance du coureur. C’est le premier élément à modifier dans la technique de course. Lorsqu’il y a un déséquilibre de la posture chez une personne, ce déséquilibre s’amplifie en courant. Lorsque la posture est bonne, muscles, tendons, ligaments et fascias sont mis en action de la bonne façon. Cela permet une bonne respiration et permet un meilleur appui du pied au sol. Une bonne posture favorise un mouvement plus efficace et une course plus fluide et naturelle.
Se grandir
Imaginez-vous tiré doucement vers le haut par une ficelle au sommet de votre crâne ou que votre tête est gonflée à l’hélium et flotte vers le ciel. S’auto grandir active les muscles posturaux profonds. Occupez tout l’espace qui vous revient, vous serez plus près du ciel! 🙂
Exercice: projetez-vous vers l’avant
Debout et la colonne allongée, pieds à la largeur des épaules, balancez votre corps d’avant en arrière à quelques reprises. Sentez l’appui de vos pieds au sol, vers l’avant. Vous devriez sentir que votre poids se porte davantage sur l’avant du pied. Vers l’arrière vous sentirez le poids sur vos talons. Terminez l’expérience avec le corps balancé vers l’avant, c’est cette sensation que vous devriez avoir chaque fois que vous appuyez un pied au sol lors de la course.
Activez votre unité centrale
Le muscle transverse de l’abdomen, les muscles obliques internes et externes, le plancher pelvien et les carrés des lombes sont les muscles de l’unité centrale ou le CORE en anglais. Il est essentiel au maintien d’une bonne posture et pour stabiliser le corps dans tous les plans de l’espace. Cela augmente la force dans les jambes et les bras, donne de la fluidité aux membres inférieurs et stabilise le bassin. Lors de la course, la contraction devrait être à 25% de son maximum. Pour activer votre unité centrale, ramenez le nombril vers la colonne tout en contractant le plancher pelvien.
Courir détendu
Cela peut paraître contradictoire, mais les défauts de technique de course viennent souvent des muscles qui travaillent trop et qui ne devraient pas. Cela entraîne une dépense d’énergie inutile et la création de tensions musculaires. Pour courir détendu, vous devez avoir une bonne conscience corporelle pour déceler la création de tensions avant qu’elles ne deviennent une réelle douleur. Lors de vos sorties de course, balayez votre corps de haut en bas pour repérer les crispations inutiles :
- Front et yeux sans plis
- Mâchoire et lèvres détendus
- Nuque longue
- Épaules basses, biceps relâchés, coudes stables et mains
- Hanches
- Mollets
- Pieds
Mouvement des bras
L’ajustement du mouvement des bras est l’un des aspects les plus faciles à corriger dans la technique de course. Il donne de bons résultats et permet de modifier le mouvement de jambes plus facilement. Le mouvement de bras permet d’alléger et d’alourdir le corps en alternance, et permet de mieux utiliser l’énergie élastique. Il favorise un meilleur mouvement de la ceinture scapulaire (épaule, omoplates, clavicules) et une meilleure économie d’énergie. Il influence grandement le mouvement des jambes, car ce dernier est synchronisé avec le mouvement des bras. Augmentez l’amplitude des mouvements des bras et les jambes bougeront avec plus d’amplitude.
Comment bien bouger les bras
Omoplates basses, coudes près du corps, paumes orientées vers le centre, coudes entre 90 et 115 degrés de flexion, légère pression entre le pouce, l’index te le majeur. Voilà!
Le mouvement des jambes
Pour éviter les blessures et profiter des mécanismes naturels qui permettent d’utiliser l’énergie élastique, il est important de bien bouger les jambes.
Genou fléchi
Lors de l’arrivée du pied au sol (réception) gardez le genou légèrement fléchi. Cela augmente la capacité d’amortissement et diminue les forces frénatrices. Cela permet aussi un bon appui du pied.
Profiter du momentum
Lorsque le pied passe derrière le centre de gravité et se déroule vers les orteils, jusqu’au moment où il perd contact avec le sol (propulsion), on utilise le moins d’effort possible pour se déplacer vers l’avant. Les personnes qui atterrissent en frappant le talon ne peuvent profiter de ce mécanisme et doivent fournir un effort supplémentaire pour accélérer de nouveau.
Genou/talon
Durant le mouvement de la jambe en oscillation (la jambe dont le pied est dans les airs), visualisez deux ficelles. L’une tire votre genou vers l’avant, et l’autre tire votre talon vers le haut.
Alignement
Vu de face, vous devriez avoir un alignement de la hanche, du genou et du pied. Si cela est difficile pour vous, le renforcement des muscles stabilisateurs de la hanche et des exercices pour les propriocepteurs vous aideront.
Appui du pied au sol
Un bon appui du pied au sol permet une meilleur absorption de l’impact, de mieux transmettre les forces dans le sol et de profiter de l’énergie élastique que permettent le tendon d’Achille et le fascia plantaire. Un bon appui au sol permet une meilleur proprioception pour vous informer de votre contact avec le sol et de votre position dans l’espace. Chaque personne pose son pied différemment au sol, et chaque façon a ses particularités pour en tirer un maximum de confort et d’efficacité. N’hésitez pas à nous consulter!
Cadence
Une bonne cadence se situe entre 155 et 180 ppm.
Chaque coureur a une cadence plus ou moins naturelle qu’il peut modifier graduellement avec le temps et l’entrainement. Il y a plusieurs facteurs qui influencent la cadence : vitesse, sexe et respiration, longueur de jambes, qualité de la technique… Les femmes ont naturellement une cadence plus rapide que les hommes. Selon Jean-Francois Harvey, il est utopique de vouloir à tout prix atteindre le 180 ppm, mais la majorité des coureurs ont une cadence trop lente. Il est bien de vouloir augmenter très graduellement sa cadence optimale pour bien profiter des mécanismes naturels de ressort.
Comment augmenter sa cadence
- Faites de plus petites foulées
- Accélérez graduellement en vous écoutant
- En améliorant la technique, la cadence augmentera graduellement.
- Diminuez votre déplacement vertical
- Un fréquencemètre vous indiquera votre cadence
Limitez le déplacement vertical
La course est une activité qui demande un déplacement du point A au point B. Il a été démontré que les coureurs qui effectuent un moins grand déplacement vertical ont de meilleures performances et diminuent la force d’impact au sol. L’amortissement et la propulsion impliquent toujours un certain déplacement vertical, mais s’il est excédentaire il devient peu économique. Un bon déplacement est de 5 centimètres.
Comment réduire le déplacement vertical
- Imaginez que vous courrez dans un tunnel.
- Améliorez votre appui au sol et évitez l’arrière du talon.
- Courez « grand »
- Activez l’unité centrale
Dissociez les ceintures
Le corps est composé de deux ceintures : la ceinture pelvienne (bassin, sacrum pubis) et scapulaire (scapulas ou omoplates, clavicule). Lors de la course, dissocier les ceintures permet d’emmagasiner de l’énergie utile à la propulsion lors du retour à la position inverse. Trop dissocier les ceintures (ce qui est rare) peut créer l’effet inverse. Une contraction du plancher pelvien va aider à la diminuer. Un manque de dissociation peut être dû au manque de mobilité de la colonne vertébrale et du bassin. Certains exercices peuvent aider, et nous pouvons vous conseiller quelques exercices efficaces.
Respirez bien
Une bonne respiration permet une économie d’énergie et retarde l’apparition des signes de fatique. Certaines études affirment que 20% de l’énergie dépensée pendant la course est liée au travail des muscles respiratoires. La posture, un manque de mobilité de la colonne vertébrale et du thorax ainsi que le stress peuvent nuire à une bonne respiration.
Comment bien respirer
- Ayez une posture équilibrée
- Inspirez et expirez par le nez (intensité faible ou moyenne)
- En inspirant, laissez le ventre se gonfler légèrement et puis le thorax en 3 dimensions.
- À l’expiration, laissez l’air sortir sans effort
- Respirez calmement, même à une intensité plus élevée
- Faites des exercices de respiration
La course à pied est simple, car elle ne requiert pas d’équipement spécialisé à part une paire de souliers… mais comme vous le voyez, plusieurs éléments physiques entrent en jeu pour vous permettre de pratiquer régulièrement et d’en tirer un grand plaisir et une meilleure santé! Au delà de tous ces conseils, profitez-en simplement.
Référence : Courir mieux Jean-Francois Harvey, disponible aux Éditions de l’Homme